Ak pozorujete stravu, ale v páse nemôžete odstrániť extra centimetre a prečerpať tlač, pripojte jednoduché, ale efektívne cvičenia. Výcvikový systém Pilates bol vynájdený na rehabilitáciu chrbtice, ale dokonale vám umožňuje čerpať hlboké svaly a pomáha podporovať metabolizmus.
Malá súprava cvičení, ktoré je možné vykonávať na akomkoľvek relatívne tvrdom povrchu, dokonca aj na posteli alebo na pohovke.
1. Plie
Východisková poloha: Jedna ruka leží na boku, jedna ruka je ohnutá pri lakte pod hlavou, druhá leží voľne pred vami. Nohy sú mierne ohnuté na kolenách, nohy sú spojené, panva je napätá.
Držíme nohy pohromade, zdvihneme jedno koleno hore a vrátime sa do svojej pôvodnej polohy. Pri správnom zaťažení sa uistite, že panva zostáva nehybná a krk sa nekláňa.
Opakovať 15–20 krát v každom smere.
Vplyv: Vypracuje sa šikmý brušný sval.
2. Bočné rozťahovanie
Východisková poloha: Podpora na lakte jednej ruky a natiahnuté nohy, druhá ruka je na stehne, panva je zdvihnutá.
Znižujeme panvu a vrátime ju do svojej pôvodnej polohy, snažíme sa rovnomerne a bez toho, aby sme sa odchýlili vpred alebo späť, sme sa snažili držať chrbát.
Opakovať 12-15 krát na každej strane.
Vplyv: Stlačte, priečne svaly pásu.
3. „Ballerina"
Východisková poloha: Podpora na lakte jednej ruky a natiahnuté nohy, druhá ruka, je zdvihnutá, napätá, panva je zdvihnutá.
Vyvýšenú ruku hladko spustite a vložte ju pod puzdro. Vrátime sa do pôvodnej polohy.
Opakovať 12 -krát na každej strane.
Vplyv: Stlačte, priečne svaly pásu.
4. „Strina"
Východisková poloha: Na všetkých štyroch dôraz a ruky.
Vstávame na ponožky a robíme bar, snažíme sa nezasiahnuté chrbát, aby zaťaženie padalo na svaly tlače. Trvíme v tejto polohe 2-3 sekundy a napätie všetkých svalov.
Opakovať 15–20 krát.
Vplyv: Svaly tlače, zadok.
5. Platia
Východisková poloha: Sedieť na podlahe, kolená sa ohnuli, ruky pod kolená. Chrbát je trochu zaoblený.
Vrátime sa späť a ideme na chrbát k lopatkám. Vrátime sa do východiskovej polohy.
Opakovať 10-15 krát.
Vplyv: Svaly chrbta a tlač, ktoré natiahli chrbticu.
Ak tieto cvičenia vykonávate každý deň, za mesiac môžete vidieť výsledky, ktoré vás potešia. Aké zaťaženie svalov uprednostňujete?